Самопомощь в стрессовых ситуациях

    «Нам не дано знать, что случится с нами

в странном круговороте жизни. Но от нас

 зависит то, что творится внутри, – как мы

воспринимаем происходящие события.

Единственное, что в конечном итоге

 имеет значение, – способность из сырой

 глины жизни вылепить нечто прекрасное.

 Вот главное жизненное испытание».

 

Джозеф Форд Ньютон

 

Стресс настолько прочно вошел в нашу жизнь, что можно только мечтать навсегда избавиться от него. Стресс – это постоянный спутник нашей жизни. И, если мы научимся воспринимать его правильно, то он даже сможет приносить нам пользу.  

         Стресс – реакция организма на воздействие различных физических и психологических неблагоприятных факторов (раздражающий шум или необходимость принять быстрое решение в короткий срок и др.). Стресс – это не внешний признак, он зарождается внутри. Это наше восприятие – мы чувствуем, что нагрузка становится чрезмерной, и это лишь «маячок», сигнализирующий, что пора остановиться и сделать паузу. Стрессовое состояние возникает, когда требования, которые к нам предъявляют в определенных обстоятельствах, превышают нашу способность их контролировать. Поэтому, чем большим контролем над ситуацией мы обладаем, тем менее мы напряжены.

 

Однако, независимо от ситуации, вы всегда можете:

1.     Изменить свое отношение к обстоятельствам

2.     Регулировать свою психофизиологическую реакцию

3.     Предпринять меры для решения проблемы.

 

В качестве методов самопомощи в стрессовых ситуациях можем порекомендовать следующее:

• повышать осознанность, задавая себе вопросы: что со мной происходит, как я себя сейчас чувствую,  какой я в данной ситуации. С помощью метода осознанности следите за своими мыслями и чувствами. Вашей первой реакцией могут быть защита и отвлечение. Так, гнев часто маскирует страх, а ревность может быть выражением незащищенности. Не стоит поддаваться отвлекающим импульсам, необходимо сосредоточиться на глубинных чувствах.

• управлять своим «медиапотреблением». Обратите внимание на то, где вы черпаете информацию. Убедитесь, что у вас правильная информация, не спешите с выводами, анализируйте свои суждения.

• всегда помнить о своих главных ценностях и действовать соответственно. Не совершайте необдуманных действий, о которых потом пожалеете. Не травмируйте людей, любящих вас. Если же сложившаяся ситуация требует вашего вмешательства, дождитесь, когда сможете контролировать себя.

• контролировать свои эмоциональные порывы. Ведь зачастую наши самые прискорбные поступки продиктованы желанием избавиться от труднопереносимых переживаний. При этом наши эмоциональные всплески никак не помогают решить проблему или смягчить стресс. Иногда кратковременное бездействие лучше, чем мгновенное, но необдуманное действие.

• обращать внимание на состояние своего тела. Если вы слишком встревожены, разгневаны или испуганы, сначала успокойтесь, а для этого можете выполнить релаксирующие упражнения, принять горячую ванну или посмотреть хороший фильм. Никогда не принимайте решений, когда вы сердиты, тревожны, одиноки или подавлены. Сначала позаботьтесь о себе и сходите на прогулку, чтобы изменить свое настроение.

• взглянуть на всю картину в целом. Новые идеи возникают, когда мы слишком долго бьемся над проблемой, а затем делаем перерыв. Как часто вы обнаруживаете решение головоломки на прогулке, под душем или где-то еще… Вместо того, чтобы «биться головой о стену», сделайте шаг назад и тогда решение придет из глубин бессознательных процессов.

• перестать все контролировать. Стресс часто становиться последствием утраты контроля над ситуацией. Чем больше контроля, тем выше напряжение. Каждая ситуация имеет 50% факторов, которые мы можем контролировать, и 50%, которые мы не контролируем. Стрессовые реакции начинаются, когда мы фокусируемся на тех 50%, которые нам неподвластны. Мы тратим всю энергию на то, чтобы это исправить и самоощущение отсутствия контроля – это уже стресс. Осознайте, что контролировать все невозможно и сфокусируйтесь на своих 50%.

• отстраняться от стрессовой ситуации. Если вы не видите подходящего для вас выхода, вам нужно постоянно прикладывать сверхусилия, чтобы получить хоть какой-то результат – переключитесь и отстранитесь. Принцип «разумной отстраненности» позволяет вам делать все, что от вас зависит, но при этом абстрагироваться от результатов. 

• расставлять приоритеты. Направленное мышление – способность держать мысли в одном направлении, четко обозначив свои  приоритеты.  На этапе распределения приоритетов необходима ясность – осознание своих реальных целей и понимание причин, почему они являются вашими целями. 

• адаптируйтесь к переменам. Мы забываем – все, что происходит с нами в жизни, это временное явление. Проблемы случаются регулярно, и чем больше сил и энергии мы на них тратим, тем меньше энергии у нас остается для развития. Когда вы адаптируйтесь к переменам, тогда они начинают приносить за собой новые возможности. Любая ваша ошибка – это новый для вас нужный опыт, который помогает, обучает и «закаляет». 

 

В завершении хочется отметить, что всякий раз, справляясь со стрессовыми ситуациями, вы набираетесь жизненного опыта и облегчаете себе решение следующей задачи.

«Есть только один уголок во вселенной, где вы можете быть уверены, что меняетесь в лучшую сторону, – и этот уголок вы сами». Олдос Хаксли

 

Материал подготовлен

методистами ДРУМЦ ПС СО

Игнатенко Т.И., Шевцовой Т.В.

Что нужно учитывать родителям при обучении ребенка на дистанционном режиме.

Взгляд психолога.

Для детей сейчас, как и для взрослых, не самое простое время: все мы находимся в замешательстве от непривычного графика и ритма жизни, общей нестабильности вокруг. Сложность нынешней ситуации состоит в том, что дети, в большинстве своем, воспринимают дистанционное обучение, как «пролонгированные каникулы» и отнюдь не стремятся проводить весенние дни «зарывшись в учебники». Их больше влечет общение с друзьями, прогулки на свежем воздухе, а также ночные бдения в интернете, которые маскируются под выполнение домашних заданий. Несоблюдение режима дня оправдывается тем, что завтра можно подольше поспать, в школу идти не нужно.

Во время дистанционного обучения очень важна дисциплина, следование привычному распорядку дня (время, отведенное на сон и бодрствование, время начала «домашних уроков», «переменки» и «посещение столовой» и т.д.).

Важно просыпаться в одно и тоже время, совершать привычные утренние процедуры, делать зарядку, завтракать. Для того что бы настроиться на рабочий лад, необходимо «вылезать из пижамы» и облачаться в импровизированную «домашнюю школьную форму». Это не маловажный момент – форма одежды тоже должна дисциплинировать (об этом не помешает помнить и родителям, которые перешли на работу в дистанционный формат).

Второй важный момент – это организация рабочего места и создание рабочей атмосферы. Если в семье несколько школьников – важно, чтобы у каждого было свое рабочее пространство и регламентированное время пребывания за компьютером. Хорошо составлять план на весь день и в его конце подводить итоги. Это сделает пребывание дома более структурированным и осмысленным, и поможет отследить, сколько времени и на что тратит ребенок.

Степень родительского участия (читай «контроля») во многом обусловлена возрастом школьника и может существенно разниться: от активного внимания и содействия процессу обучения младшего школьника, до молчаливого наблюдения в отношении подростка. В любом случае очень важно сохранять доброжелательную атмосферу. Не следует давить, критиковать, указывать на неточности. Помощь должна быть деликатной и ненавязчивой. Помогать нужно, когда ребенок об этом просит, а в других ситуациях – уметь оставить ребенка в покое, давая тем самым возможность справиться самому. Необходимо делегировать ребенку заботу о его собственной учебе. Просто дайте понять, что больше свободы предполагает и больше ответственности за свои действия. Ребенок должен осознавать, что то, что ему задано – это его личная ответственность. Не нужно базировать свое «педагогическое воздействие» на принуждении – как правило, ни к чему хорошему это не приведет. Лучше попытаться увлечь и заинтересовать ребенка. Повысить привлекательность дистанционных уроков можно попробовав что-то «освоить самостоятельно» из заданного ребенку, а потом совместно обсудить (провести дискуссию). Сделайте акцент на его любознательность, активность и стремление к собственному развитию. В этой ситуации необходимо, чтобы все члены семьи оказывали поддержку друг другу.

Дайте ребенку возможность в диалоге с вами самому осознать, что ничего не поменялось: учеба дома – это такая же учеба, как и в школе, за неё также ставят оценки, никто не отменяет написание итоговых контрольных работ, переводные экзамены, ГИА и подготовку к поступлению. Просто подведите его к осознанию того, что одновременно выполнять уроки и развлекаться (учить кота ходить на передних лапах или наносить “Countr-Strike” по коронавирусу в перемешку с “DOTA 2”) – не самые лучшие условия для эффективной учебы.

На этом этапе очень важен личный пример взрослого: продемонстрируйте ребенку, что одновременно работать дома, готовить обед на всю семью и разговаривать по телефону – это не верно, что-то всегда упускаешь. Если хочешь сохранить продуктивность, то домашние дела, как в случае ребенка игры, необходимо отложить на «нерабочее время».

Если в семье есть младшие дети, которые еще не посещают школу, для них тоже можно организовать импровизированное рабочее место, составить свое игровое расписание уроков и давать им, наравне со старшими детьми, обязательные задания: рисование, лепка, аппликации и т.д.
Даже во время дистанционного обучения необходимо не забывать о смене видов деятельности. Здесь пригодится расписание, составленное на день. И, конечно же, важно помнить о 10-15 минутных «переменках» между занятиями с учетом возраста ребенка. Это время можно использовать для отдыха или общения, можно устроить веселые физкультминутки или музыкальные паузы.

Во время дистанционного обучения также необходимо поддерживать контакт со сверстниками, по возможности реальный. В случае виртуального общения, дабы не «утонуть в информационном шуме», погружаясь в однообразный контент, предложите своим детям организовать виртуальные конкурсы для одноклассников (конкурс рисунков для малышей «Сбей корону с коронавируса» или конкурс сказочных историй/сторителлинг о том, как в «тридевятом царстве победили заморскую заразу»). Подросткам можно предложить вести видеоблог или свой канал в мессенджере на интересную тему, например, «Чем сегодня был наполнен мой день», «Что полезного я сегодня сделал», «Какие новые навыки приобрел во время «удаленки».

В заключении хочется сказать, что новые условия обучения – это не только способ дать ребенку новые знания, но и возможность самостоятельно применять их на практике. У нас с вами есть возможность продемонстрировать, что успешность современного человека оценивается не одними его учебными и профессиональными достижениями, но и уровнем личностного развития. На востребованность и конкурентоспособность личности в наши дни влияет готовность к самовоспитанию и саморазвитию, умение самостоятельно организовывать свою деятельность, планировать её и нести ответственность за результат.
Уважаемые родители, давайте помнить о том, что самое лучшее воспитательное воздействие – это, прежде всего, личный пример.

Берегите себя и своих родных и будьте здоровы!

 

Материал подготовлен

методистом ДРУМЦ ПС СО

Проскурновой М.А.

 

Информационный лист

 

ВОПРОСЫ АДАПТАЦИИ ДЕТЕЙ И РОДИТЕЛЕЙ К УСЛОВИЯМ ДИСТАНЦИОННОГО ОБУЧЕНИЯ 

    Министерством образования и науки с апреля 2020 г. было принято решение о переходе обучающихся на дистанционную форму обучения в связи с возникшей эпидемиологической ситуацией. Любое нововведение требует  определенной подготовки и адаптации к новым условиям, при которых всем участникам образовательного процесса необходимо перестраиваться и адаптироваться к дистанционной форме обучения,  меняя свое  привычное расписание и походы к решению учебных вопросов. Данные рекомендации ориентированы  в первую очередь на категорию родителей и обучающихся. Они помогут вам организовать рабочий день, комфортно и эффективно работать в условиях дистанционного обучения

1. Постарайтесь уменьшить информационный поток из новостей и лент в социальных сетях. Для того чтобы быть в курсе актуальных событий, достаточно выбрать один достоверный источник и посещать его не чаще 1- 2 раз в день (по необходимости). Это поможет сохранить эмоциональное спокойствие и оставаться в контакте со своими детьми. В разговорах с ними старайтесь не концентрироваться на темах, посвященных коронавирусу, и иным вызывающим тревогу событиям.

2.          Постарайтесь сохранить спокойное, адекватное и критичное отношение к происходящему. Эмоциональное состояние ребенка напрямую зависит от состояния взрослого. Опыт родителей из других стран показывает, что потребуется некоторое время на адаптацию к режиму самоизоляции, и это нормальный процесс.

3.  Постарайтесь разобраться в рекомендациях школы по организации дистанционного обучения детей. Ориентируйтесь только на официальную информацию от классного руководителя и администрации учебного заведения. Школе также нужно время для организации учебы онлайн.

4. Решите технические вопросы, необходимые для организации дистанционного обучения. Определитесь с местом выполнения уроков и своим рабочим пространством. Убедитесь, что у детей есть все необходимое для обучения онлайн. Позаботьтесь об их доступе и регистрации в выбранных учебным заведением и педагогами интернет-сообществах.

5.   Составьте ежедневный и недельный план. Мысль о том, что нужно по-другому организовать день, когда вы привыкли к традиционному рабочему и учебному графику  с отрывом от домашних дел и обязанностей, поневоле вызывает тревогу. Следует учесть, что резкие изменения режима могут вызвать существенные перестройки адаптивных возможностей ребенка и привести к излишнему напряжению и стрессу. Поэтому без перспективного планирования и составления плана работы на период дистанционного обучения никак не обойтись. При этом ваш план должен быть гибким. Занимаясь с детьми, следует помочь детям поделить учебный материал на обязательный и дополнительный. Также рекомендуется оставлять время на подведение итогов дня, чтобы понять, что у Вас получилось, а что требует  внесения изменений.

6.     Согласуйте с детьми  и поддерживайте принятый за основу распорядок дня  (время сна и бодрствования, время для выполнения уроков, периоды отдыха и их продолжительность и т.д.). Оптимальное время для учебной нагрузки ребенка – в течение дня. Если детям тяжело вставать по утрам, разумнее  ориентировать их на выполнение  уроков с 10.00  до 14.00.  Учтите, что детям младшего школьникам всегда требуется больше контроля и внешней мотивации.

7.         Сделайте дистанционные уроки привлекательнее для ребенка. Попробуйте «освоить» некоторые из них совместно: например, можно задать ребенку вопросы, поучаствовать в дискуссии, и тогда урок превратится в увлекательную, познавательную игру-занятие. Таким образом, дети будут более мотивированы, а родители смогут лучше узнать и понять их.

8.        Не забывайте за необходимое время для отдыха и переключения внимания с одного вида деятельности на другой. Ведь обязательная часть любого учебного дня в образовательном заведении – перемены между занятиями. Долгое сидение за компьютером и отсутствие активности вредно и для вас, и для детей. Дети должны иметь возможность отвлечься от заданий и подвигаться. Можете  вместе с ними сделать простую разминку или зарядку

9.       Помните и озвучивайте  детям новые возможности,  а также преимущества дистанционного обучения. Ведь это открывает перед вами широкие возможности самообразования и пути самостоятельного решения проблем. Освоенные вами приемы и навыки дистанционного обучения всегда пригодятся в будущем, чтобы разнообразить обучение или заниматься с детьми, которые не посещают школу из-за болезни или по причине отъезда, участия в соревнованиях и т.д.

10.   Зарегистрируйтесь и поддержите участие детей в интернет-конкурсах  и олимпиадах. Пребывание дома – прекрасная возможность эффективно организовать время и развивать способности, принимая участие в онлайн-конкурсах и предметных олимпиадах. Участие в конкурсах и олимпиадах позволит обучающимся закрепить свои знания по базовым школьным и попробовать свои силы в решении интересных творческих заданий.

11.  Помогите организовать детям свободное время. Постарайтесь удержать ребенка от избыточного  общения в социальных сетях.  При этом стоит помнить, что детей не нужно все время развлекать и занимать. Однако, имеет смысл включить в распорядок совместные занятия, которые давно откладывались.

12.        Подскажите ребенку идеи и других позитивных активностей.  Подросткам можно предложить попробовать вести собственные видеоблоги на интересную тему (спорт, музыка, кино, кулинария).

  Главная идея заключается в том, что пребывание дома – не «наказание», а ресурс для освоения новых навыков, получения знаний, для интересных дел!!!

Составлен

методистом ДРУМЦ ПС СО

Шевцовой Т.В.

 

Жизнь в режиме дистанции. Мнение психологов.

В связи с распространением коронавируса во многих странах мира введен карантин и режим повышенной безопасности. Люди вынужденно или добровольно переходят в режим самоизоляции. Данные меры введены для защиты от угрозы заражения COVID-19, это не наказание и не шутка, это мера предосторожности.
Донецкий республиканский учебно-методический центр психологической службы системы образования предлагает рекомендации, которые помогут вам и вашей семье сохранить не только физическое, но и психологическое здоровье.

• Соблюдайте меры безопасности. Для сохранения своего здоровья и здоровья своей семьи необходимо придерживаться рекомендаций врачей: избегать мест скопления людей, часто мыть руки, носить защитные маски, перчатки, обрабатывать предметы и вещи (ручки дверей, телефон, компьютерная мышка, клавиатура и прочее) дезинфицирующими средствами. Напоминайте об этом детям, коллегам, друзьям, родственникам. Не зря народная мудрость гласит «Предупрежден – значит вооружен».

• Откажитесь от негативных эмоций. Доказано что негативные переживания и мысли ослабляют иммунную систему человека. Не думайте и не говорите постоянно о вирусе, карантине, болезни, статистических данных зараженных и количестве погибших. Такие разговоры и мысли провоцируют социальное заражение, при котором негативный эмоциональный фон передается от человека к человеку. Паника, страх и тревога так же опасны для вашего здоровья, как и вирусы! Поэтому ограничьте время на мониторинг ситуации в стране и мире, и относитесь критично к полученной информации.

• Соблюдайте режим дня. Вынужденное пребывание дома высвобождает большое количество свободного времени, которое можно использовать с пользой для себя и своей семьи, а не бесцельно тратить в социальных сетях. Четко определите время пробуждения, период для работы (или учебы), домашних дел, и время когда вы и ваша семья ложитесь спать. Время сна должно составлять не менее 8 часов, т.к. здоровый сон позитивно влияет как на физическое здоровье, так и на психологическое состояние. При работе в дистанционном режиме разграничьте рабочее время от времени выполнения повседневных забот, четко придерживайтесь графика работы в удаленном режиме.

• Делайте физические упражнения. Физические упражнения способствуют улучшению физического здоровья, настроения и, конечно же, физической формы. Вынужденная изоляция может быть прекрасным поводом начать заниматься своим здоровьем и физическим совершенствованием. В наше время существует множество инструкторов, которые с помощью видеоуроков, постов или прямых трансляций в социальных сетях предлагают комплексы упражнений для выполнения в домашних условиях. Привлекайте к выполнения физических упражнений всю семью. Это будет способствовать поднятию настроения, сплочению семьи, улучшению психологической атмосферы и укреплению здоровья всех домочадцев.

• Гуляйте. Прогулки на свежем воздухе способствуют улучшению самочувствия, укрепляют здоровье, улучшают настроение. Можно гулять как в одиночестве, так и всей семьей. Если Вы выбрали вариант прогулки всей семьей, продумайте игры и темы для обсуждения, ведь детей старше 10 лет, а особенно подростков, очень сложно оторвать от виртуального общения и игр для семейного времяпровождения. Прогулка в одиночестве будет способствовать отдыху от партнера и «активного» семейного общения. При этом важно отслеживать рекомендации эпидемиологической службы (в части ограничения на посещение мест массового скопления людей).

• Найдите время для себя. В вашем распорядке дня должно появиться время «только для себя», когда каждый из членов семьи остаётся наедине с собой, своими мыслями и чувствами. Такое уединение будет способствовать снятию эмоционального напряжения между членами семьи.

• Займитесь самообразованием. В связи со сложившейся эпидемиологической ситуацией во всем мире у нас появляется возможность заняться самообразованием и самовоспитанием. Известные во всем мире театры, филармонии, галереи, музеи, создают и открывают интерактивные онлайн трансляции. Преподаватели, ученые, исследователи, проводят или дают бесплатную возможность посетить ранее проведенные онлайн уроки, марафоны, лекции. Благодаря техническому прогрессу можно побывать в любой точке мира сидя на диване. Многие обучающие он-лайн платформы с заданиями и уроками для детей, так же открыли свободный доступ к своему контенту. И это все совершенно бесплатно.

• Общайтесь. Ранее из-за недостатка времени и большой загруженности (работа, учеба, домашние дела) у многих из нас не было времени и возможности пообщаться с родными, близкими друзьями, бывшими одноклассниками, одногруппниками, коллегами – сейчас у вас есть такая возможность. Можно наконец-то, сидя бок-о-бок, с чашкой чая, никуда не спеша, пообщаться с родными. А технологический прогресс к тому же позволяет найти и связаться с людьми в любой точки мира, а освободившееся время, связанное с дорогой на работу и обратно, потратить на обсуждение интересующих вас вопросов и тем с ними.

• Осуществите давно задуманное. У каждого из нас есть список желаний и планов, который все время откладываются «на потом». Пришло время наконец-то их реализовать. В списке может быть просмотр фильма или сериала, чтение давно интересующей книги, вышивка крестиком или бисером, вязание, изготовление модели автомобиля или самолета из дерева, все, что вашей душе угодно. Режим удаленной работы – самое время начать осуществлять давно задуманное вместе с близкими.

• Мечтайте, планируйте. Появившееся дополнительное свободное время – это прекрасная возможность помечтать, пофантазировать, построить планы на будущее, создать алгоритм для дальнейшего воплощения задуманного в реальность.
И самое главное – наслаждайтесь возможностью быть рядом со своей семьей, радуйтесь каждому мгновению! Используйте появившуюся возможность, созданную режимом повышенной безопасности, во благо себе, для личностного и профессионального роста, в свое удовольствие.

 

Материал подготовлен

методистом ДРУМЦ ПС СО

Байдак К.Г.

 «Финансовая грамотность современного педагога – как один из факторов для преодоления эмоционального выгорания»

            21 октября 2021 г. в МБДОУ № 16 «Сказка» г. Тореза педагог – психолог Коршенко В.Ф. провела семинар – практикум для педагогического коллектива на тему: «Финансовая грамотность современного педагога – как один из факторов для преодоления эмоционального выгорания». Целью данного мероприятия было расширение психологических знаний о синдроме эмоционального выгорания, его причинах. Способствование развитию финансовой культуры педагогов – как одного из факторов профилактики эмоционального выгорания.

              На семинаре – практикуме педагоги прослушали мини – лекции «Синдром эмоционального выгорания, факторы, способствующие возникновению СЭВ у педагогов», «Финансовая грамотность современного педагога – как один из факторов для преодоления эмоционального выгорания», а также оценили свой уровень подверженности стрессу, выполнив тест «Нужно ли бороться со стрессом?» (по А.И. Тащевой). Выполнили упражнения «Плюс-минус», «Главное – второстепенное», «Мое отношение к деньгам», «Мои ресурсы», благодаря которым смогли оценить плюсы и минусы работы педагога, обсудить  ресурсы, помогающие  им преодолевать эмоциональное выгорание. Во время игры «Камушек в ботинке» педагоги осознали необходимость высказываться о своих трудностях, проблемах, обидах, а не «носить» их месяцами, годами в душе. Во время данного мероприятия отмечалась дружественная атмосфера, активность участников.

В завершение каждый участник поделился своими впечатлениями от мероприятия, отметил возможность применения полученных знаний. Все участники получили памятки «Профилактика и преодоление  синдрома «эмоционального выгорания», «Ключевые правила для формирования финансовой грамотности».

 "Принцип счастья очень простой. Счастье возможно лишь тогда, когда я реализую свое предназначение. Это не выбор человека...

Разве может из желудя вырасти пальма? Видели ли вы где-то безработного муравья? Лежит в лесу под деревом - работа в лесу закончилась... Можете ли вы представить птицу, которая не может найти себе пару и создать семью? Сидит на ветке и грустит...депрессия, невроз... Нет... Все птицы с парами, все муравьи с работой...
Если человек живет с доверием к Жизни - все в какой-то момент происходит..."

Автор: Олег Гадецкий
Источник: https://vk.com/wall-84371243_11147

 Техника "Шесть шагов проработки эмоций"

Если вас накрывают эмоции страха, гнева, обиды, паники, вы можете себе помочь освободиться от них, с помощь этой техники.

Возьмите лист А4. Нарисуйте таблицу, состоящую из 6 колонок: Ощущения в теле, Эмоции, Мысли, Потребности, Что хочу сделать? Что важно сделать?

И запишите в каждой колонке свои переживания и состояния.

Как эмоция ощущается в теле? В какой части тела дискомфорт? Как я его ощущаю: колет, режет, жжет, давит?
Очень важно определить, где и как эмоция ощущается. Тело никогда не обманывает, в отличие от мозга. Если просто задать себе вопрос, что со мной? Почему я страдаю? Мозг начнет нам подбирать выгодные варианты: потому что затмение… потому, что погода… потому, что люди вокруг плохие.

А тело точно покажет на первоисточник эмоции. Если мы даем возможность эмоции разместиться в теле, часть напряжения и дискомфорта от эмоции может тут же уйти.

Иногда даже бывает достаточно просто разместить эмоцию в теле и она словно растворяется в нем.

А борьба с эмоцией, подавление своих чувств - вызывают дополнительное напряжение.

Еще раз определите, какая это эмоция? Это гнев, печаль, страх, обида, может ревность, зависть?
Ваши эмоции могут поменяться. Или вы можете думать, что испытываете страх, а на самом деле это гнев. Правильно распознать эмоцию - тоже часть проработки.

Какие мысли приходят вам в голову, когда вы ощущаете и чувствуете все то, что написали.
Про что ваш страх или гнев?
Задавайте себе наводящие вопросы: я боюсь чего? я злюсь на что? …
Очень важно соединить эмоциональную и когнитивную сферу. Как только вы начнете умом ПОНИМАТЬ свою эмоцию, она начнет ослабевать и растворяться.

В редких случаях, когда эмоция шоковая и происходит из травмы, она не ослабевает долгое время. Но тогда необходимо обратиться за помощью к специалисту.

Про какую неудовлетворенную потребность говорит ваша эмоция?
Эмоции всегда говорят о какой-то нашей неудовлетворенности. Важно выявить неудовлетворенность и найти способ удовлетворить.

Что я хочу сделать?
Обычно в этой колонке хочется написать про претензии, про месть, про то, чтобы заставит другого делать так, как мы хотим.

Подумайте, решит ли это проблему? Или ее усугубит?

Что важно сделать?
Важно научиться заботиться о себе. Уметь решать задачи самостоятельно. Если неудовлетворенность завязана на другом человеке, важно поискать конструктивное решение конфликта, договориться с этим человеком. Возможно, вам надо научиться вежливо просить. Ценить то, что вам дают. Или ставить условия. Требовать выполнения договоренностей. Или устанавливать границы и запретить любое неуважительное отношение к себе.
Все зависит от контекста ситуации.

Эмоцию важно отреагировать, то есть сделать хоть один маленький шаг, чтобы улучшить ситуацию.
Через соединение своих мыслей, ощущений, чувств и действий в единую систему вы сможете не только освободить свое тело от деструктивных эмоций, но и гармонизировать свое состояние, восстановить ощущение устойчивости.


Автор статьи Ештокина Евгения
https://www.b17.ru/eshtokina/