Самоподдержка в трудное время

Жизненные проблемы и трудности, возникающие в результате сложных ситуаций, когда человеку приходится справляться с трудно выполнимым делом, выдерживать тяжелые испытания и лишения при переходе от одного привычного для него жизненного этапа к другому, требуют предельного напряжения и усилий для их преодоления. При этом у человека возникает разнообразие негативных чувств, всецело поглощающих его настолько, что он не замечает ничего вокруг себя, зацикливается и живет этими чувствами.

Когда появляются такие чувства, как растерянность, страх, паника, ярость, бессилие и т.п. Очень важно не проваливаться в них, не нагнетать негативное состояние в себе, а наоборот, попробовать мобилизовать все свои ресурсы. Ту психическую опору, внутренний стержень, те возможности и средства, которые помогают поддержать адекватность мышления, поведения и в итоге достичь необходимых результатов. Наши ресурсы – это наша поддержка. Чем больше ресурсов имеет человек, тем легче и спокойнее он справляется с трудными ситуациями на своем жизненном пути.

Каждому из нас важно уметь:

• возвращать себе устойчивость,

• находить опоры внутри и вовне,

• проживать, гасить или сбрасывать поднимающуюся энергию, чтобы вернуть себе базовое ощущение безопасности и найти свои ресурсы.

Как же можно развить в себе данные умения и поддержать себя? Что можно сделать для душевного равновесия близких?

Предлагаем некоторые техники для осознанности и тренировки нашего разума, чтобы оставаться в настоящем, «здесь и сейчас»:

• Дыхание

Самый простой способ вернуть свой ум в настоящее — сосредоточиться на своем дыхании. Каждый раз, когда вы собираетесь начать новую деятельность, полностью погрузитесь в настоящий момент, выполнив следующие действия. Обратите внимание на свое дыхание.

Почувствуйте вдох.

Почувствуйте выдох.

Старайтесь удержать это состояние как можно дольше.

• Сигналы

Выберите что-то в своей среде, что будете использовать в качестве триггера («спускового крючка») для возвращения своего разума к настоящему. Например, каждый раз, когда звонит телефон, прекращайте умственную болтовню, которая удерживает вас в прошлом или наполняет опасениями о будущем, и сосредотачивайтесь на настоящем.

• Комната в вашей голове

Создайте комнату в своем мышлении. Украсьте ее, как вам нравится. Ваши глаза – это окна. Убедитесь, что в комнате есть удобное кресло. Всякий раз, когда почувствуете, что мысли уносят вас из настоящего момента и блуждают, представьте себе, что вы возвращаетесь в комнату в своей голове и сидите в кресле.

• Сознательно слушайте

Время от времени останавливайтесь на минутку и просто слушайте. Вы можете выбрать музыку, которая вам нравится, и попробовать осознавать ее. Не думайте о музыке, просто слушайте. В качестве альтернативы вы можете слушать шум окружающей среды. Еще раз, не думайте о шуме, который вы слышите. Просто позволяйте себе легко поглощать опыт.

• Заметьте три вещи

Вы можете использовать эту стратегию, чтобы придать больше значения своим повседневным делам. Например, если вы идете, например, от дома до магазина, каждый будний день, начните регулярно замечать три новые вещи в окружающей обстановке. Это позволит вам сосредоточиться на прогулке, вместо того, чтобы думать о чем-то, что произошло накануне, или беспокоиться о том, что произойдет.

• Обращайте внимание на внутреннее состояние

Время от времени спрашивайте себя: «Как я это делаю?» Обратите внимание на любые эмоции, которые чувствуете, и просто дайте им название.

Например:

я немного огорчен.

я испытываю стресс.

я начинаю раздражаться.

Не держитесь за эмоции. Просто позвольте им плыть сквозь ваше осознание.

• Разбейте шаблон

Есть много вещей, которые мы делаем одинаково изо дня в день. Эти действия – прекрасная возможность отвлечься. В конце концов, вам не нужно думать о том, что делается на автопилоте.

Вы можете привнести больше внимательности, нарушив свои шаблоны. Вот некоторые примеры:

Если вы обычно чистите зубы правой рукой, попробуйте почистить их левой.

Выбирайте новые маршруты.

Если пьете кофе с сахаром, попробуйте без сахара.

Когда вы разрушаете шаблоны привычных действий, новизна ситуации заставляет ваш ум концентрироваться. То есть, обращать его к настоящему.

• Играйте в игру «От А до Я»

Еще один способ вернуться в настоящий момент – сыграть с собой в эту игру. Задача состоит в том, чтобы назвать предметы, начинающиеся со всех букв

алфавита. Например, моя посуду после ужина, найти такие слова из числа утвари и всего, что есть на кухне:

А – апельсин

Б – банка

В – вилка

Можете задавать любые темы, если чувствуете, что слишком легко. Например: «Вещи, которые я возьму на Марс, когда полечу туда».

• Сканируйте тело

Ваши мысли могут путешествовать во времени непрерывно, но тело всегда прочно находится в настоящем. Используйте это в своих интересах. Когда вам нужно вернуться к настоящему, выполните психическое сканирование своего тела. Начните с головы и сканируйте вниз:

Ваши глаза устали? Закройте их на пару минут. Шея побаливает? Сделайте упражнение, разомните ее. Болит спина? Пройдитесь.

Останавливайтесь на каждой части тела в течение нескольких минут и отмечайте, что чувствуете.

• Вдохните аромат

Ваши чувства могут помочь вернуть внимание к настоящему моменту. Храните источник запаха, который вам нравится, рядом, и один раз каждый час обращайте на него внимание и наслаждайтесь ароматом.

• Конфетная медитация

Возьмите конфету, шоколад или другую сладость, которая вам нравится. Положите кусочек в рот. Не кусайте его. Просто позвольте ему лежать на вашем языке в течение минуты, позволяя вкусу сформироваться. Сосредоточьте все свое внимание на вкусе.

Практика «Выход из тоннеля»

Перед самой практикой оцените от 0 до 100%, насколько вы чувствуете себя в ресурсе, насколько заряжена ваша внутренняя «батарейка».

Здесь нет правильного и неправильного ответа. Основа – ваши ощущения.

Когда мы находимся в состоянии паники, стресса, истощения, у нас включается так называемое тоннельное зрение. Угол обзора как будто сужен, мы ничего не видим, потому что сфокусированы на чем-то одном (как правило, негативном).

Наше тело и психика делают это автоматически, бессознательно. Мы не управляем процессом.

Попробуем прямо сейчас это изменить.

Оглядитесь вокруг и найдите глазами 3 красных предмета или детали предмета. Если вдруг все они находятся в одном месте, – задача усложняется: покрутите головой, осмотритесь вокруг – пусть красные предметы не лежат рядом.

Теперь переходим к объяснению, а для чего мы это делаем.

Нам всем необходимо базовое чувство безопасности. Оно первично. Важнее всего остального. Если мы не чувствуем себя в безопасности, мы не можем нормально дышать. Мы функционируем, но не живем.

Важно хотя бы на время возвращать себе контакт с базовым чувством безопасности. Это дает опору, особенно в стрессовых ситуациях.

Когда мы осматриваемся физически – крутим головой, озираемся – древние структуры нашего мозга получают сигнал: «Все в порядке, прямо сейчас вокруг нас опасности нет. Прямо сейчас нашей безопасности и нашему телу ничего не угрожает. Ни книжки, ни шарики, ни мешочек от танго-туфель не являются для меня угрозой».

Мы осмотрелись, включили эту простую практику, вышли из тоннельного зрения и почувствовали себя уже иначе.

Это работает на абсолютно бессознательном уровне.

И именно на этом уровне нам сейчас важно работать, потому что ощущение опасности – настолько глубинное, связанное с выживанием, что влиять на него одним только нашим мозгом, мышлением и сознанием практически невозможно.

Сознание, когнитивные функции отключаются, мозг не работает, соображать невозможно, включать критическое мышление очень сложно.

Это нормально, когда мы чувствуем себя в опасности, потому что мышление – очень энергозатратный процесс. И в сильном стрессе, при потере чувства безопасности, этот процесс отключается. Мы не можем думать, погружаемся в инстинкты и рефлексы:

· убегаем;

· если не получилось убежать, то деремся;

· если не получилось победить в драке, то замираем.

Из этих трех состояний – убегать/драться/замирать – мы и выходим с помощью такой простой практики как «тоннель».

Делайте ее каждый раз, как только вы чувствуете, что замираете, куда-то проваливаетесь, как будто тоннель затягивает.

А что сейчас с вашим состоянием, изменился ли по ощущениям заряд внутренней «батарейки»?

Материал подготовлен практическим психологом ДРУМЦ ПС СО Игнатенко Т.И.