Исцеление от травмы: 8 этапов Питера Левина

Исцеление от травмы — это долгий и непростой процесс. Каждый из нас сталкивался с травмирующими переживаниями: потерей близких, унижением, агрессией, провалом, предательством и так далее, список можно продолжать до бесконечности. При этом чаще всего травма не проходит бесследно, со временем осознанная боль притупляется, но разрушительная энергия, которая выделилась в момент травмирующего события никуда не уходит, и продолжает разрушать нас изнутри, проявляясь в виде подавленности, страхов, беспричинной тревоги, бессонницы или психосоматических заболеваний.

Общество учит нас бороться с переживаниями, прятать их, «быть сильными», «не сдаваться перед лицом трудностей». Нас учат «держать лицо», не подавать виду, что нам больно, не позволять себе слабость, хотя, психологическая травма переносится ничуть не легче, а то и гораздо тяжелее физической.

Сложность в том, что психологическая травма – это понятие очень субъективное. Если последствия физической травмы очевидны и поддаются понятному лечению, с травмой психологической каждому из нас приходится разбираться самостоятельно. Избегать травмирующих переживаний невозможно, причем тяжелые испытания помогают нам осознать важные для нас вещи, трансформироваться. Но очень важно правильно пройти и завершить все процессы, чтобы травмирующее переживание стало опытом, на который мы можем опереться, а не источником проблем и заболеваний.

Питер Левин разработал программу по правильной проработке травмы, основы которой он изложил в своей книге «Исцеление от травм». П. Левин работает с ощущениями тела, и через них помогает человеку избавиться от разрушительной энергии травмы. Его программа состоит из 8-ми основных этапов:

ЭТАП 1: ВОЗВРАЩЕНИЕ ЧУВСТВА БЕЗОПАСНОСТИ
Если вы пережили травмирующее событие (предательство любимого, смерть близкого, публичное унижение, разрыв отношений и т. д.), то первое, с чего советует начать доктор, это с восстановления границ собственного пространства. Травмирующее событие разрушает нашу защиту, мы перестаем чувствовать себя в безопасности, нас буквально разрывают тяжелые эмоции, мы чувствуем себя незащищенными перед внешней агрессией.

Левин предлагает специальные упражнения, которые помогают снова почувствовать границы, внутри которых мы в безопасности – это границы нашего тела. Постукивание по коже, контрастный душ помогут буквально «кожей» почувствовать границу, которая отделяет и защищает наше личное пространство от агрессивного внешнего мира. Почувствуйте, что вы «в домике», и никто и ничто не может проникнуть в ваше пространство, вы в абсолютной безопасности.

ЭТАП 2: ОБРЕТЕНИЕ ПОЧВЫ ПОД НОГАМИ
Любое травмирующее событие буквально выбивает почву у нас из-под ног. Нам кажется, что все рушится вокруг нас, все нестабильно: мы как будто летим на скорости в безвоздушном пространстве, и ничего не можем с этим поделать, мы не контролируем события, которые развиваются помимо нашей воли. Левин рекомендует «заземлиться» — буквально встать голыми ступнями на землю и просто почувствовать, что вот она, почва, что вы стоите очень надежно. Нет никакого безвоздушного пространства, вы стоите на земле двумя ногами, и мир не рушится вокруг вас, все стабильно. Вы не падаете, и не теряете своего равновесия, вы на 100% контролируете происходящее, почувствуйте это и дайте себе время, чтобы это ощущение закрепилось.

ЭТАП 3: ОПРЕДЕЛЕНИЕ ИСТОЧНИКОВ «ПОДПИТКИ» И ЛАТАНИЕ «БРЕШЕЙ»
Это очень важный этап. У нас у каждого есть свои способы пополнения энергии – кто-то спит или перечитывает любимые книги, чтобы восстановиться, кто-то готовит и ест любимую еду, кто-то занимается спортом, кто-то слушает музыку, кто-то едет к маме, и так далее. Левин советует попытаться определить, что является таким источником для вас – вспомните, что помогло вам преодолеть травмирующие переживания в прошлом? Какие занятия приносят вам чувство удовлетворения, успокаивают? Рядом с какими людьми вы чувствуете себя в безопасности, кто подпитывает вас своей энергией?

Левин советует закрыть глаза и представить возможные источники энергии, а также попытаться увидеть кто или что, наоборот, вашу энергию забирают. В качестве брешей, через которые утекает энергия могут выступать, например, родители, которые требуют чтобы мы соответствовали их требованиям, или кто-то рядом с нами, кто высасывает силы и время, нелюбимая работа, неприятная рутина или даже определенные места, города и страны.

После того, как вы провели реестр «источников питания» и определили «бреши», важно максимально оградить себя от того, что забирает силы, и наполнить жизнь занятиями и общением с теми людьми, которые вас подзаряжают. Когда вы восстанавливаетесь после физической травмы, вы соблюдаете определенный режим и избегаете того, что может ухудшить ваше состояние – восстановление после психической травмы идет по такому же принципу. Вы сейчас очень уязвимы, оградите себя по максимуму от новых травм.

ЭТАП 4: ПОИСК БЛОКОВ И ОТСЛЕЖИВАНИЕ ЭФФЕКТА ТРАВМЫ
На этом этапе психолог учит следить за ощущениями тела чтобы понять, как именно травмирующее переживание проецируется на физические ощущения. Например, когда девушка переживает боль предательства – в каком месте эта эмоция проявляется физически? И как ощущается физически? Боль в солнечном сплетении? Холод в животе? Ком в горле? Эти ощущения важно отследить и попробовать «пощупать» — каков по размерам этот ком? А по весу? Из какого материала он состоит?

ЭТАП 5: АКТИВНОЕ НАБЛЮДЕНИЕ ЗА ОЩУЩЕНИЯМИ
Как только вы сможете отслеживать физические проявления своих переживаний, травмирующий эффект события начнет снижаться, потому что вы снова будете чувствовать контроль над происходящим. Невозможно перестать чувствовать обиду или страх, но можно наблюдать и контролировать физические ощущения, которые вызывают эти эмоции.

На этом этапе доктор советует очень внимательно наблюдать за собой и ощущениями тела. Закройте глаза и задайте себе вопрос: что я чувствую, когда вспоминают про событие? Какие ощущения в теле испытываю при мыслях о человеке, с которым связано травмирующее переживание? Меняются ли эти ощущения? Возможно, камень, который вы чувствуете в районе солнечного сплетения, когда думаете о предательстве любимого, становится легче и менее плотным? Или наоборот? Возможно ком в горле, который вы ощущаете, когда вспоминаете о смерти близкого человека, ушел, и вместо этого вы чувствуете боль в груди?

Наблюдайте и записывайте свои ощущения.

ЭТАП 6: «КОНТАКТ С ПЕРЕЖИВАНИЕМ»
Тяжелые травмирующие переживания часто имеют свойство оказывать долгое негативное влияние потому, что нам слишком тяжело возвращаться к ним чтобы переработать их в опыт и отпустить. Энергия, которая высвободилась в момент травмы (стыд, страх, унижение — это все очень сильные переживания, которые высвобождают много энергии) никуда не уходит, и если мы не выпустим ее на волю, то она так и остается внутри бомбой замедленного действия.

«Контакт с переживанием» это возможность разминировать эту бомбу. В своей книге психолог приводит несколько упражнений, которые помогают «обезвредить» травму, все они построены на проигрывании разных сценариев момента травмирующего переживания и наблюдения за собой. В качестве одного из упражнений Левин советует сесть в удобную позу, закрыть глаза, вернуться в момент переживания, вспомнить свои ощущения (стыд, страх, боль, ужас и т. д.) и постараться удерживать на этих ощущениях свое внимание как можно дольше, до тех пор, пока они не начнут видоизменяться и их интенсивность не начнет снижаться.

ЭТАП 7: ВОЗВРАТ К НОРМАЛЬНОЙ ЖИЗНИ
Когда мы находимся во власти травмы, мы настолько заняты своей болью и выживанием, что практически не реагируем на внешние переживания. Мы не чувствуем вкус еды, не замечаем хорошую погоду, все наши ощущения притупляются. После того, как мы выпустили разрушительный ураган на волю, мы можем, наконец, открыть глаза и с удивлением обнаружить тот мир, который мы не замечали, пока лечились от травмы.

Левин буквально советует открыть глаза и внимательно изучить предметы вокруг себя: их цвет, особенности, назначение. Что происходит в мире? Какие фильмы, книги, темы обсуждаются? Любопытство, которое пробуждается на этом этапе, помогает окончательно избавиться от последствий травмы – травма не может сосуществовать с энергией познания, которая влечет нас вперед.

ЭТАП 8: ЗАКРЕПЛЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТА И ДВИЖЕНИЕ ДАЛЬШЕ
Когда тяжесть травмирующего переживания уйдет, вы почувствуете как к вам возвращаются силы и желание двигаться вперед. Очень важно оставаться на этой волне, не скатываясь обратно, и иногда здесь может потребоваться внешняя помощь. Левин приводит аффирмацию, которую он советует повторять всем своим клиентам, эта аффирмация на самом деле — древняя молитва североамериканских индейцев: «Я приношу благодарность за помощь, которая — я знаю — уже на пути ко мне».

Когда травмирующее переживание прорабатывается, и мы избавляемся от гнета разрушительных эмоций, новая энергия «наполняет наши паруса». Мы искренне благодарим судьбу за опыт, пусть и очень тяжелый, и делаем шаг в счастливое будущее.

Материал составлен на основе книги «Исцеление от травмы. Авторская программа, которая вернет здоровье вашему организму» (Автор: Питер А. Левин).

Источник: https://vk.com/wall-203671795_5

 „Поддержать добрым словом человека, попавшего в беду, часто так же важно, как вовремя переключить стрелку на железнодорожном пути..."

Генри Уорд Бичер

                                                КАК НАЙТИ В СЕБЕ СИЛЫ: 38 УРОКОВ

1. Вы – это не ваше прошлое.
Каким бы хаотичным ни было ваше прошлое, перед вами лежит чистый, свежий и открытый путь. Вы – это не ваши прошлые привычки. Вы – это не ваши прошлые ошибки. Вы – не то, как к вам кто-то когда-то относился. Вы – это только вы, здесь и сейчас. Вы – это ваши нынешние поступки.

2. Сосредоточьтесь на том, что у вас есть, а не том, чего у вас нет.
Вы – это тот человек, кем вы являетесь, и то, что у вас есть прямо сейчас. И, если честно, ваше положение не так уж и плохо – иначе вы бы не читали эту статью. Что вам действительно нужно – так это отыскать какую-то одну позитивную мысль, которая вдохновит вас и поможет вам двигаться вперед. Держитесь за него как можно крепче, и постарайтесь на ней сосредоточиться. Да, вам может казаться, что у вас ничего нет, а если и есть, то немногое, но ваш разум вполне может вас воодушевить. И это воодушевление – единственное, что вам на самом деле нужно для того, чтобы вновь начать двигаться вперед.

3. Проблемы – неотъемлемая составляющая личностного роста.
Да-да, наши проблемы и их решение – часть жизни и личностного роста. Люди теряют работу, болеют, а иногда даже погибают в несчастных случаях. Когда вы молоды и ваши дела идут очень неплохо, вам трудно осознать это в полной мере. Но самое умное, и порою самое трудное, что мы можем сделать, попав в подобную ситуацию – воспользоваться своей реакцией на нее, чтобы закалить свою волю и решимость. Вы можете сколько угодно хотеть кричать, швыряться в стену предметами и ругаться матом – но вы же выше этого, правда? Помните, неудержимость эмоций, как правило, делает все лишь хуже. И хотя трагедии – это действительно плохо, они дают нам возможность стать сильнее.

4. Иногда можно себе позволить расклеиться.
Вы не обязаны постоянно притворяться сильным и делать вид, что у вас все хорошо. А то, что о вас в подобной ситуации подумают другие люди, вас и вовсе не должно беспокоить. Если вам хочется плакать – плачьте, это даже полезно. Улыбка далеко не всегда значит, что вы счастливы. Иногда это всего лишь значит, что вы достаточно сильны, чтобы встретить свои проблемы лицом к лицу.

5. Жизнь хрупка, внезапна, и порою короче, чем кажется.
Помните, завтрашнего дня может и не быть. Для кого-то его точно не будет. Прямо сейчас кто-то строит планы на завтра, еще не зная, что он умрет сегодня. Это грустно, но такова уж жизнь. Так что потратьте ваше сегодняшнее время с умом, и время от времени останавливайтесь, чтобы понять, насколько жизнь прекрасна. Каждый миг, что вы проживаете – бесценный дар. Не тратьте время, думая о плохом. Лучше потратьте его на то, что поможет вам двигаться в нужном направлении.

6. Все мы порою ошибаемся.
И чем быстрее вы это примете, тем быстрее вы сможете стать лучше и в итоге совершать меньше ошибок. Нет, вы никогда не станете абсолютно непогрешимы, но если вы вместо того, чтобы хотя бы попытаться этого добиться, будете сидеть, сложа руки, у вас точно ничего не получится. Лучше уж сделать что-то и ошибиться, чем вообще ничего не делать. Ну, так вперед, за дело! Вы или преуспеете, или усвоите важный урок. Но в любом случае вы выиграете!

7. Вы вполне способны сделать себя счастливыми.
Чувства меняются, люди тоже, и время бежит вперед. И у вас есть выбор. Вы можете или бесконечно мусолить прошлое и его ошибки, или попытаться сделать себя счастливыми. Улыбка – это осознанный выбор, а не какое-то чудо. Не совершайте ошибку, не ждите, пока кто-то или что-то сделает вас счастливыми. Истинное счастье может прийти лишь из глубин вашей души.

8. Старайтесь эмоционально отстраняться от ваших проблем.
Вы – это не ваши проблемы. Вы — куда больше. Вы — живое человеческое существо, куда более сложное, чем все ваши проблемы, взятые вместе. И это значит, что вы сильнее их – вы можете изменить и их, и то, как вы к ним относитесь.

9. Не делайте проблему больше, чем она того заслуживает.
Не позволяйте одной темной тучке закрыть все ваше небо. Какой бы мрачной ни была ваша жизнь, где-то все равно будет светить солнце. Иногда вам нужно просто забыть, что вы чувствуете, вспомнить, чего вы заслуживаете, и продолжать двигаться вперед.

10. Из всего происходящего можно извлечь жизненный урок.
Из всего. Тех, с кем вы встретитесь, того, что с вами случится, ну и так далее. Все это – часть одного большого урока под названием «жизнь». И потому – никогда не отказывайтесь у нее поучиться, в особенности когда не все идет так, как вам того хочется. Если вы не получили ту работу, которую хотели, или у вас не сложились новые отношения, значит, впереди вас ждет что-то еще лучше. И усвоенный вами урок – первый шаг к этому.

11. Рассматривайте любое испытание как шанс чему-то научиться. Спросите себя: «Чему я могу научиться в этой ситуации»? В какую бы ситуацию мы не попали, каждая из них может научить нас чему-то новому. Как стать сильнее. Как общаться с людьми. Как доверять своим инстинктам. Как выражать свою любовь. Как прощать. Как знать, когда отпускать. Как стремиться к новому.

12. Все меняется, но солнце все так же встает каждое утро. – У меня для вас плохая новость: ничто не вечно. А еще у меня для вас хорошая новость: ничто не вечно.

13. Опустить руки и двигаться дальше – две разные вещи.
В жизни каждого из нас неизбежно наступает момент, когда мы устаем от попыток всех догнать и все исправить, но это не значит, что мы решились сдаться и опустить руки. Это не конец, это новое начало. Просто вы начинаете понимать, что вам не нужны некоторые люди и тот накал ненужных страстей, которые они приносят в вашу жизнь.

14. Бегите подальше от негативных людей.
Каждый раз, когда вы избавляете свою жизнь от чего-то негативного, вы освобождаете в ней место для позитива. Жизнь слишком коротка, чтобы проводить ее с людьми, которые питаются вашим счастьем, словно вампиры — кровью. Избавляйтесь от негативных людей, ибо они – мастера разрушать ваше чувство уверенности и самооценку. Лучше окружайте себя людьми, которые помогут проявить ваши лучшие черты.

15. Идеальных личных отношений не существует.
Идеальные, совершенные романтические отношения существуют разве что в рыцарских романах. Хотите, чтобы ваши отношения были идеальными? Так научитесь справляться с шероховатостями в них – именно это и делает их идеальными.

16. Не забывайте любить себя.
Одна из самых серьезных неприятностей, которые могут случиться с вами в жизни – шанс потерять себя, слишком любя кого-то еще, забыть о том, что вы тоже человек, и тоже достойны любви. Вот скажите, когда в последний раз вам кто-то говорил, что любит вас просто так, целиком? Что то, что вы говорите и думаете, для этого человека очень важно? Когда вам в последний раз кто-то говорил, что вы отлично справляетесь с делами или просто отвозили куда-то просто потому, что вам там хорошо? А когда этим «кем-то» были вы?

17. Не позволяйте другим принимать решения за вас.
Вам придется научиться жить, не заботясь о том, что о вас подумают эти люди, стряхнуть с себя их эмоции и доказать себе, что вы лучше, чем они вас считают.

18. Затаив злобу, вы прежде всего вредите себе, а не другим. Старайтесь всегда прощать людей и идти по жизни дальше, даже если они никогда не попросят вас о прощении. Это нужно не им, а вам. Затаив на кого-то злобу, вы лишаете счастья себя. Избавьте себя от этого ненужного стресса – прямо сейчас.

19. Вы не одни. И проблемы бывают у всех.
Не спать ночами, беспокоясь о друге. Пытаться подобрать с пола осколки своей души после предательства. Чувствовать себя хуже всех на свете оттого, что кто-то любит вас недостаточно сильно, чтобы остаться с вами. Бояться пробовать что-то новое потому, что у вас может не получиться. Ничто из этого не значит, что с вами что-то не так, или что вы сходите с ума. Это всего лишь значит, что вы человек, и что вам нужно немного времени для того, чтобы прийти в порядок. Вы не одни. Какими бы жалкими или смущенными вы не чувствовали себя из-за ситуации, в которую угодили, куча людей попадала в нее до вас, и многие попадут после. И когда вы говорите себе «Я один такой», вы нагло врете.

20. Вам есть за что благодарить судьбу.
Да, этот мир полон горестей, но он полон и людей, которые их преодолевают. Порою вам стоит забыть о том, что ушло из вашей жизни, чтобы сильнее ценить то, что осталось, и ожидать того, что будет дальше. Генри Дэвид Торо однажды сказал: «Богатство – это способность полностью воспринимать жизнь». И даже когда дела, казалось бы, дрянь, полезно взглянуть на свою жизнь с другой стороны. Вы не ложились спать голодными. Вам не пришлось спать на улице. У вас есть выбор, что надеть. Да и на работе вы трудитесь не по 20 часов за нищенскую зарплату. У вас есть доступ к чистой питьевой воде. Если вы заболеете, то можете пойти к врачу. Вам не приходится трястись в страхе. У вас есть доступ в Интернет. В конце концов, вы умеете читать. Многие люди посчитали бы вас непомерным богачом – так цените же то, что у вас есть.

21. Постоянно подкармливайте свою внутреннюю надежду.
Потеря, беспокойство, болезнь, растоптанная мечта – как бы плохо бы вам не было, насколько бы непомерными не казались вам ваши амбиции, раз в день старайтесь прикладывать руки к своему сердцу и громко говорить: «Здесь обитает надежда».

22. Неприятная истина куда лучше сладкой лжи.
Вы должны видеть вещи такими, какие они есть, а не такими, какими бы вы желали, чтобы они были. Лучше уж горькое лекарство, чем подслащенная отрава.

23. Порою трудно понять, насколько близко вы подошли к успеху.
Мы всегда продвигаемся вперед точка за точкой, и лишь оглянувшись назад, видим, как из них складывается линия. Зачастую успех куда ближе, чем кажется, и подстерегает нас, когда мы меньше всего этого ждем.

24. Порою нам больше всего везет именно тогда, когда мы не получаем желаемого.
Именно так, потому что это заставляет нас переоценить наши приоритеты, открывает путь к новым возможностям и вообще заставляет окинуть все свежим, ничем не стесненным взглядом.

25. Смех – лучшее лекарство от стресса.
Смейтесь над собою, да почаще. Старайтесь находить смешное в любой ситуации. Оптимизм притягивает счастье. Если вы будете позитивны, вам не придется искать хорошие вещи и хороших людей. Они сами вас найдут.

26. Ошибки нам лишь на пользу.
Все мы делаем ошибки. Мы позволяем людям пользоваться нами и поступать с нами так, как мы того не заслуживаем. Но если хорошенько об этом подумать, наши неудачные выборы многому нас научили, и хотя кое-что нам уже не вернуть, а извинения от некоторых людей не дождешься, в следующий раз вы уже не повторите той же ошибки. И теперь у нас есть больше власти над нашим будущим. Помните, ошибается не тот, кто падает, а тот, кто не встает, даже когда у него есть такая возможность. Так встаньте же! Часто хорошие вещи пропадают из нашей жизни лишь для того, чтобы на их место встало что-то лучшее.

27. Беспокоиться – лишь зря тратить энергию.
Беспокойство не избавит вас от неприятностей завтра. Оно избавит вас от энергии сегодня.

28. Если вам тяжело идти вперед, делайте маленькие шаги.
Нужно всегда заставлять себя идти вперед, особенно в трудные времена. Нельзя терять инерцию! Пока вы движетесь вперед – пусть даже со скоростью улитки – вы непременно доберетесь до финишной черты. Так что радуйтесь каждому сделанному вами шагу, неважно, насколько большому. Ведь каждый шаг уводит нас от прошлого туда, где мы хотим быть завтра. И неважно, куда вы стремитесь – к лучшей жизни или заветной мечте – вы достигнете ее, сделав много шагов в одном и том же расстоянии, по одному за раз.

29. Всегда найдется кто-то, кому вы не понравитесь. – Вам просто не удастся понравиться всем вокруг. Что бы вы ни делали, всегда найдется кто-то, кому вы не понравитесь. Так что не обращайте на него внимание, и делайте то, что вам подсказывает сердце. То, что говорят и думаю о вас остальные, не так уж и важно. Гораздо важнее, что о себе думаете вы сами.

30. Вам будет куда лучше без некоторых людей, которые, как вы считали, вам необходимы. – Горькая истина в том, что некоторые люди будут с вами лишь до тех пор, пока у вас есть то, что им нужно. Ну а когда нужда в вас пропадет – только их и видели. А хорошая новость в том, что рано или поздно все эти временщики исчезнут из вашей жизни, оставив в ней лишь тех надежных друзей, на которых можно положиться.

31. Единственный ваш соперник – вы сами.
Когда вы поймаете себя за тем, что сравниваете себя с коллегой, соседом, другом или знаменитостью, остановитесь! Поймите, что у вас с ними ничего общего. У вас другие слабости и сильные стороны – стороны, которых у других людей просто нет. Выделите минутку и попытайтесь понять, в чем эти ваши сильные стороны, и будьте благодарны за то, что они у вас есть.

32. Не все, что с вами случается, вам подвластно. – Но в вашей власти то, как на это реагировать. В любой жизни есть как позитивные, так и негативные аспекты, и то, счастливы вы или нет, зависит от того, на чем вы будете концентрироваться. К примеру, если вы простудились, радуйтесь, что это временно, это пройдет, и что эта болезнь не угрожает вашей жизни. Проиграли игру в баскетбол? Зато вы провели время с друзьями за здоровым и веселым занятием. Курс ваших акций упал? Ничего страшного, еще поднимется. И вообще, вам повезло, что у вас есть сбережения, когда многие еле сводят концы с концами. Ну, вы поняли.

33. Жизнь никогда не будет простой и легкой.
Если вы этого от нее ожидаете, вас ждет лишь разочарование. Ничто достойное не дается нам даром, а бесплатные вещи стоят того, что мы за них заплатили. И потому каждое утро будьте готовы бежать дальше и быстрее, чем вчера – но в нужном направлении! Это будет непросто, но в итоге – оно того стоит!

34. Ваше будущее безупречно.
Каким бы грязным ни было ваше прошлое, ваше будущее все еще безупречно. И не смейте пытаться склеить утро нового дня из остатков дня вчерашнего. Не оглядывайтесь назад, если там не на что смотреть. Каждый день – это новый старт, новое начало. И каждый новый день – это первый день остатка вашей жизни. Один из лучших способов оставить все тревоги прошлого позади – сделать что-нибудь такое, за что вы в будущем сказали бы себе нынешнему спасибо.

35. Вы не зашли в тупик, вам просто нужно кое-что понять.
Всем нам порою кажется, что мы зашли в тупик. Мы сомневаемся в нашей способности принимать решения, способные изменить всю нашу жизнь, открыть новую главу в книге нашей жизни, или просто вступить в самостоятельную жизнь. Но знайте: если птицу со здоровыми крыльями долго держать в клетке – откуда ей знать, что она может летать? Ваши крылья при вас, и если вам кажется, что вы в тупике, разомните крылья. Немного усилий – и вы просто перелетите через стену.

36. У каждой монеты есть другая сторона.
Именно поэтому мы не можем испытать удовольствие, не познав боли. Не узнаем радости, не познав печали. Не станем уверенными, не побывав растерянными, да и спокойствия без беспокойства не бывает. И разве может быть надежда в мире без отчаяния? И вам не отыскать монеты с одной стороной, за которую можно купить счастливую, безоблачную жизнь.

37. У вас всегда есть выбор.
В какой бы ситуации вы ни оказались, у вас всегда есть как минимум два варианта выбора. И если вы не можете что-то изменить физически, вы можете изменить то, как вы об этом думаете. Вы можете просто сидеть в темноте, или же вы можете найти в себе внутренний свет, и, заглянув в собственную душу, узреть там то, о чем вы и не подозревали. И тогда кризис превратится в возможность научиться чему-то новому, а разрушение вашего мира – в возможность выстроить на его обломках новый.

38. Если вы окунулись во тьму – впустите в нее и других.
Нет, они вовсе не обязательно смогут вас из нее вытащить, но того света, что они принесут с собою, может хватить на то, чтобы вы поняли, в какой стороне выход.

Автор: Руди Ольга Давыдовна
Источник: https://vk.com/institute_of_psychotherapy?w=wall-1091..

 Самоподдержка в трудное время

Жизненные проблемы и трудности, возникающие в результате сложных ситуаций, когда человеку приходится справляться с трудно выполнимым делом, выдерживать тяжелые испытания и лишения при переходе от одного привычного для него жизненного этапа к другому, требуют предельного напряжения и усилий для их преодоления. При этом у человека возникает разнообразие негативных чувств, всецело поглощающих его настолько, что он не замечает ничего вокруг себя, зацикливается и живет этими чувствами.

Когда появляются такие чувства, как растерянность, страх, паника, ярость, бессилие и т.п. Очень важно не проваливаться в них, не нагнетать негативное состояние в себе, а наоборот, попробовать мобилизовать все свои ресурсы. Ту психическую опору, внутренний стержень, те возможности и средства, которые помогают поддержать адекватность мышления, поведения и в итоге достичь необходимых результатов. Наши ресурсы – это наша поддержка. Чем больше ресурсов имеет человек, тем легче и спокойнее он справляется с трудными ситуациями на своем жизненном пути.

Каждому из нас важно уметь:

• возвращать себе устойчивость,

• находить опоры внутри и вовне,

• проживать, гасить или сбрасывать поднимающуюся энергию, чтобы вернуть себе базовое ощущение безопасности и найти свои ресурсы.

Как же можно развить в себе данные умения и поддержать себя? Что можно сделать для душевного равновесия близких?

Предлагаем некоторые техники для осознанности и тренировки нашего разума, чтобы оставаться в настоящем, «здесь и сейчас»:

• Дыхание

Самый простой способ вернуть свой ум в настоящее — сосредоточиться на своем дыхании. Каждый раз, когда вы собираетесь начать новую деятельность, полностью погрузитесь в настоящий момент, выполнив следующие действия. Обратите внимание на свое дыхание.

Почувствуйте вдох.

Почувствуйте выдох.

Старайтесь удержать это состояние как можно дольше.

• Сигналы

Выберите что-то в своей среде, что будете использовать в качестве триггера («спускового крючка») для возвращения своего разума к настоящему. Например, каждый раз, когда звонит телефон, прекращайте умственную болтовню, которая удерживает вас в прошлом или наполняет опасениями о будущем, и сосредотачивайтесь на настоящем.

• Комната в вашей голове

Создайте комнату в своем мышлении. Украсьте ее, как вам нравится. Ваши глаза – это окна. Убедитесь, что в комнате есть удобное кресло. Всякий раз, когда почувствуете, что мысли уносят вас из настоящего момента и блуждают, представьте себе, что вы возвращаетесь в комнату в своей голове и сидите в кресле.

• Сознательно слушайте

Время от времени останавливайтесь на минутку и просто слушайте. Вы можете выбрать музыку, которая вам нравится, и попробовать осознавать ее. Не думайте о музыке, просто слушайте. В качестве альтернативы вы можете слушать шум окружающей среды. Еще раз, не думайте о шуме, который вы слышите. Просто позволяйте себе легко поглощать опыт.

• Заметьте три вещи

Вы можете использовать эту стратегию, чтобы придать больше значения своим повседневным делам. Например, если вы идете, например, от дома до магазина, каждый будний день, начните регулярно замечать три новые вещи в окружающей обстановке. Это позволит вам сосредоточиться на прогулке, вместо того, чтобы думать о чем-то, что произошло накануне, или беспокоиться о том, что произойдет.

• Обращайте внимание на внутреннее состояние

Время от времени спрашивайте себя: «Как я это делаю?» Обратите внимание на любые эмоции, которые чувствуете, и просто дайте им название.

Например:

я немного огорчен.

я испытываю стресс.

я начинаю раздражаться.

Не держитесь за эмоции. Просто позвольте им плыть сквозь ваше осознание.

• Разбейте шаблон

Есть много вещей, которые мы делаем одинаково изо дня в день. Эти действия – прекрасная возможность отвлечься. В конце концов, вам не нужно думать о том, что делается на автопилоте.

Вы можете привнести больше внимательности, нарушив свои шаблоны. Вот некоторые примеры:

Если вы обычно чистите зубы правой рукой, попробуйте почистить их левой.

Выбирайте новые маршруты.

Если пьете кофе с сахаром, попробуйте без сахара.

Когда вы разрушаете шаблоны привычных действий, новизна ситуации заставляет ваш ум концентрироваться. То есть, обращать его к настоящему.

• Играйте в игру «От А до Я»

Еще один способ вернуться в настоящий момент – сыграть с собой в эту игру. Задача состоит в том, чтобы назвать предметы, начинающиеся со всех букв

алфавита. Например, моя посуду после ужина, найти такие слова из числа утвари и всего, что есть на кухне:

А – апельсин

Б – банка

В – вилка

Можете задавать любые темы, если чувствуете, что слишком легко. Например: «Вещи, которые я возьму на Марс, когда полечу туда».

• Сканируйте тело

Ваши мысли могут путешествовать во времени непрерывно, но тело всегда прочно находится в настоящем. Используйте это в своих интересах. Когда вам нужно вернуться к настоящему, выполните психическое сканирование своего тела. Начните с головы и сканируйте вниз:

Ваши глаза устали? Закройте их на пару минут. Шея побаливает? Сделайте упражнение, разомните ее. Болит спина? Пройдитесь.

Останавливайтесь на каждой части тела в течение нескольких минут и отмечайте, что чувствуете.

• Вдохните аромат

Ваши чувства могут помочь вернуть внимание к настоящему моменту. Храните источник запаха, который вам нравится, рядом, и один раз каждый час обращайте на него внимание и наслаждайтесь ароматом.

• Конфетная медитация

Возьмите конфету, шоколад или другую сладость, которая вам нравится. Положите кусочек в рот. Не кусайте его. Просто позвольте ему лежать на вашем языке в течение минуты, позволяя вкусу сформироваться. Сосредоточьте все свое внимание на вкусе.

Практика «Выход из тоннеля»

Перед самой практикой оцените от 0 до 100%, насколько вы чувствуете себя в ресурсе, насколько заряжена ваша внутренняя «батарейка».

Здесь нет правильного и неправильного ответа. Основа – ваши ощущения.

Когда мы находимся в состоянии паники, стресса, истощения, у нас включается так называемое тоннельное зрение. Угол обзора как будто сужен, мы ничего не видим, потому что сфокусированы на чем-то одном (как правило, негативном).

Наше тело и психика делают это автоматически, бессознательно. Мы не управляем процессом.

Попробуем прямо сейчас это изменить.

Оглядитесь вокруг и найдите глазами 3 красных предмета или детали предмета. Если вдруг все они находятся в одном месте, – задача усложняется: покрутите головой, осмотритесь вокруг – пусть красные предметы не лежат рядом.

Теперь переходим к объяснению, а для чего мы это делаем.

Нам всем необходимо базовое чувство безопасности. Оно первично. Важнее всего остального. Если мы не чувствуем себя в безопасности, мы не можем нормально дышать. Мы функционируем, но не живем.

Важно хотя бы на время возвращать себе контакт с базовым чувством безопасности. Это дает опору, особенно в стрессовых ситуациях.

Когда мы осматриваемся физически – крутим головой, озираемся – древние структуры нашего мозга получают сигнал: «Все в порядке, прямо сейчас вокруг нас опасности нет. Прямо сейчас нашей безопасности и нашему телу ничего не угрожает. Ни книжки, ни шарики, ни мешочек от танго-туфель не являются для меня угрозой».

Мы осмотрелись, включили эту простую практику, вышли из тоннельного зрения и почувствовали себя уже иначе.

Это работает на абсолютно бессознательном уровне.

И именно на этом уровне нам сейчас важно работать, потому что ощущение опасности – настолько глубинное, связанное с выживанием, что влиять на него одним только нашим мозгом, мышлением и сознанием практически невозможно.

Сознание, когнитивные функции отключаются, мозг не работает, соображать невозможно, включать критическое мышление очень сложно.

Это нормально, когда мы чувствуем себя в опасности, потому что мышление – очень энергозатратный процесс. И в сильном стрессе, при потере чувства безопасности, этот процесс отключается. Мы не можем думать, погружаемся в инстинкты и рефлексы:

· убегаем;

· если не получилось убежать, то деремся;

· если не получилось победить в драке, то замираем.

Из этих трех состояний – убегать/драться/замирать – мы и выходим с помощью такой простой практики как «тоннель».

Делайте ее каждый раз, как только вы чувствуете, что замираете, куда-то проваливаетесь, как будто тоннель затягивает.

А что сейчас с вашим состоянием, изменился ли по ощущениям заряд внутренней «батарейки»?

Материал подготовлен практическим психологом ДРУМЦ ПС СО Игнатенко Т.И.

 ТЕХНИКА «ГАРМОНИЯ»

Все, что мы делаем с нашим телом, прямо или косвенно отражается на эмоциональном состоянии. Мы не задумываемся о символике нашего тела, между тем она прочно запечатлелась в языке. Когда мы «валимся с ног» от усталости, «голова пухнет» от бесконечных дел, а из-за работы «вздохнуть некогда», мы на самом деле описываем телесные симптомы эмоционального напряжения.

Стоит обратить внимание на то, как мы выражаем свое состояние в словах: в устойчивых выражениях и оборотах языка мы можем найти ключ к тому, какая часть нашего тела именно сейчас больше всего нуждается во внимании и как с помощью приёмов саморегуляции, в частности массажа и самомассажа мы можем благоприятно повлиять на наше как физическое, так и эмоциональное состояние.

1. Фраза: «Голова идет кругом»
Символика
Мы нередко говорим, что какое-либо дело у нас «не выходит из головы». Ощущение того, что «голова забита» мыслями чем-то, на уровне тела выражается напряжением шеи и мимических мышц лица, словно «тяжелые думы» буквально имеют вес. И наоборот, мы говорим «светлая голова» про того, кто постоянно генерирует идеи и легко находит выход из любого положения.
Методика
Мягкие, расслабляющие прикосновения позволяют снять спазм сосудов и улучшить кровоснабжение мозга, мгновенно создавая ощущение «легкой головы». Массаж шеи усиливает этот эффект. У массажа головы есть два дополнительных бонуса: это полезно для волос (так как улучшает питание корней) и одновременно придает отдохнувший вид лицу (так как снимает напряжение с мимических мышц).

2. Фраза: «Я это не перевариваю»
Символика
Согласно китайской медицине, наши внутренние органы связаны с такими эмоциями, как раздражение, гнев, ярость. Поэтому в ситуации, вызывающей непринятие, некоторые люди в буквальном смысле «не переваривают» происходящее.
Методика
Живот - средоточие жизни - считается на Востоке слишком интимным, сакральным местом, прикосновение других людей к которому нежелательно. Мы предлагаем освоить самомассаж живота. Его главная цель состоит в том, чтобы расслабить блокированную стрессом брюшную полость. «Совершаемый ежедневно, этот массаж нормализует кровоснабжение органов и циркуляцию энергии. Через пару месяцев происходят улучшения не только в пищеварительной системе, но и при болях в спине и бессоннице». Самомассаж делается сидя или лежа с согнутыми ногами, не ранее чем через два часа после приема пищи. Начните с «дыхания животом»: сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, максимально поднимая и опуская переднюю стенку живот. Мягко поглаживайте живот двумя ладонями по часовой стрелке. Сделайте поглаживания более интенсивными и отметьте болезненные места. Контролируйте дыхание, проработайте их, разминая кожу между пальцами. В завершение сложите руки на животе, полежите минуту, прислушиваясь к себе. Всякий раз в раздражающей ситуации «непереваривания» делайте пять глубоких вдох животом. Избегайте массажа в периоды инфекций (гриппа, насморка, температуры).

3. Фраза: «Руки опускаются»
Символика
Руки - инструмент взаимодействия с миром. Символически ими мы творим - истоки такого восприятия лежат в прошлом, когда все необходимое для жизни производилось вручную и все произведения искусства создавались руками. И теперь, даже «работая головой», мы говорим, что «опускаются руки», если чувствуем недостаток творческой энергии, свежих идей или сил для их воплощения.
Методика
Самый простой самомассаж рук, согласно представлениям тибетской медицины, улучшает циркуляцию энергии во всем теле. Почти такое же действие производит согревающая ванночка для рук: ощущение тепла и расслабления приходит во все тело.

4. Фраза: «Я падаю с ног»
Символика
В ногах символически запечатлена способность трогаться с места, двигаться вперед: всем нам знакомы выражения «твердо стоять на ногах» или «уверенно шагать по жизни». Ноги в буквальном смысле служат нам опорой, и ощущение нестабильности, страха перед будущим или просто ситуации, когда человек не знает, как поступить, накладывают отпечаток на состояние стоп.
Методика
След босой человеческой ступни напоминает силуэт зародыша: это своего рода карта нашего тела, отражающая весь потенциал организма. Массаж стоп через нервные и энергетические каналы действует на все системы органов, устраняя блоки и восстанавливая циркуляцию энергии.

5. Фраза: «Не разгибая спины»
Символика
Это метафора груза забот на наших плечах: спина, и особенно позвоночник, в этом случае находятся в чрезмерном напряжении. Напряжение спины может быть связано с тем, что мы придаем некоторым аспектам жизни слишком большое значение (иначе говоря «большой вес»), или же с тем, что мы не умеем разделить это бремя хлопот с другими. «Разгрузить спину» в данном случае означает «отпустить ситуацию».
Методика
Разминания и растяжение мышц, точечные надавливания на определенные зоны вдоль позвоночника, легкие скользящие движения по ароматическому маслу способны снять напряжение со спины. Особенно важно хорошо прорабатывать область крестца - это зона блокированной энергии у людей, проводящих большую часть времени сидя у компьютера, телевизора, за рулем.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
• закрепление полученного положительного опыта;
• подведение участниками личных итогов;
• планирование дальнейшей работы.

Источник: журнал «Psychologies» № 21 за ноябрь 2007 г.

 КАК ПРЕДУПРЕДИТЬ ПСИХОСОМАТИЧЕСКОЕ ЗАБОЛЕВАНИЕ

Бывало ли, что у вас в руках лопался стеклянный стакан? Или тарелка разваливалась надвое? При этом никаких видимых причин тому не было. У инженеров есть объяснение, почему посуда приходит в негодность.
Существует такое понятие, как «усталость материала» — процесс постепенного накопления повреждений под действием переменного напряжения, приводящего к изменению свойств материала, образованию трещин и разрушению.
Проще говоря, вы долго пользовались чашкой или тарелкой, роняли ее, нагревали, охлаждали. И в конце концов она развалилась в самый неподходящий момент. То же происходит и с организмом: стрессы, конфликты, тайные желания, страхи копятся внутри и рано или поздно прорываются в виде физических недугов.

СТРЕСС И ЗАБОЛЕВАНИЯ

Ко мне часто приходят клиенты, внутреннее напряжение которых ощущается почти физически. Они не плачут, говорят спокойно, рассуждают разумно. Но я словно чувствую вокруг них статическое электричество, и мне хорошо известно, что будет, когда накал достигнет предела.
Было бы лучше, если бы взрыв вылился в контролируемую открытую агрессию, если бы напряжение можно было сбросить на занятиях каратэ или самбо, танцами или фитнесом. Или даже поскандалив с супругом. Но взрыв происходит внутри и разрушает тело.
Таким клиентам я задаю вопрос: «А что у вас сейчас со здоровьем?» Как правило, они начинают говорить о том, что у них действительно болит.
И вот тут самое время задать следующий вопрос: «Что случилось в вашей жизни 6-8 месяцев назад?» Здесь — корень проблем, которые не дают клиенту спокойно и качественно жить. Откуда такая связь?
До тех пор, пока психика работает буфером между внутренним и внешним миром, человек как будто бы справляется со стрессами. Психика мобилизуется, ее цель — «выжить» в предложенных условиях, потери свести к минимуму.
Но когда длительность стресса и/или его сила становятся невыносимыми для психики, сдается тело и «рвется» в самом тонком, слабом для каждого конкретного организма месте. Это и есть психосоматика — заболевания тела, возникающие под воздействием длительных неблагоприятных психоэмоциональных факторов.

СЛАБОЕ ЗВЕНО

Обычно «удар по телу» происходит через 6-8 месяцев после травмирующего события. Кажется, все позади, но тут оно начинает «ломаться». Накопленное напряжение приводит к тому, что организм сдается.
Мы считаем, что тело всегда будет нашей защитой, прослужит до момента физической смерти. Но оно уязвимо, подвержено заболеваниям, хроническим и острым, которые часто плохо поддаются лечению. И психологические проблемы могут стать их причиной.
Многие до сих пор думают, что к психологам ходят только слабаки, что все психологи шарлатаны. При этом многие считают, что заботятся о своем теле, ходят к стоматологу, на фитнес, следуют правилам ЗОЖ. Так почему же мы не заботимся о здоровье своей психики, не проводим профилактику нервных срывов, конфликтов, деструктивного общения?
Вот пример из практики. Молодую и активную женщину увезли с работы на «скорой» с разрывом яичника. До этого я встречалась с ней лишь один раз, и ее внутренний энергетический надрыв был неимоверно сильным, «густым», практически висел в воздухе. Никаких механических повреждений и травм не было. Но после того, как женщина оправилась и мы начали работать, выяснилось, что примерно девять месяцев назад у нее отменилась свадьба и она некрасиво рассталась с бывшим женихом.
Другая девушка повредила ногу на горном склоне. Полгода потом ходила на костылях. На вопрос, что же случилось год назад, она ответила, что сильно поругалась с мужем и чуть не развелась. Обе клиентки не связывали напрямую свои травмы с переживаниями. Между тем психолог просто не может не подметить взаимосвязь между пережитым стрессом и повреждением в теле.

КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ

Есть несколько способов помочь себе вскрыть причины болезней и избежать новых:

1. Осознать. Чем раньше вы признаетесь себе, что у вас стресс, тем лучше. Сам факт осознания ситуации даст возможность влиять на происходящее и управлять своим состоянием.
2. Вернуть контроль. Обычно в сложных ситуациях мы занимает реакционную позицию, попадая под «удар судьбы», вынуждены реагировать. В такие моменты важно вернуть контроль. Можно сказать себе: «Да, ситуация сейчас сложная, но я жив, а значит — могу действовать и влиять на ситуацию». Спросите себя:
- Что сейчас самое важное?
- Что я хочу получить в итоге?
- Что я могу предпринять для возвращения контроля над своей жизнью?
- Какими ресурсами я располагаю?
- Каким может быть первый шаг?
- Кто может поддержать меня?
3. Поддержка. Не стоит в моменты жизненных испытаний оставаться в одиночестве. Искренняя поддержка близкого человека, его заинтересованность в вашей судьбе и желание помочь разобраться могут быть ресурсом для поиска наиболее эффективного выхода:
- без фиксации на поиске виновных — она всегда уводит от решения ситуации;
- без жалости — она навязывает роль жертвы;
- без алкоголя — он лишает здоровой энергии, создает иллюзию комфорта.
4. Консалтинг. Вам могут понадобиться консультации разных специалистов, чтобы собрать и сопоставить факты, на которые можно опереться при выстраивании стратегии вашего поведения. Это могут быть и юристы, и детские психологи, врачи, социальные работники, фонды.
Во времена тяжелых личных испытаний, к которым обычно не подготовишься заранее, наиболее разрушительно ощущение «потери будущего». Мы строим планы, представляем себе, что будет через год, десять лет, двадцать. Предвкушаем даты и события, которые и формируют ощущение потока жизни.
Сложная ситуация словно отменяет будущность. В такие моменты напоминайте себе, что это лишь игра ума, у которого отняли контроль. Только кажется, что будущего нет, а настоящее потеряло краски и яркость.
Противостоять вызовам судьбы, освещать свое будущее, делать настоящее ярким и, главное, здоровым — все это в наших силах.

Автор : Елена Мельник
Источник : https://www.psychologies.ru/articles/effekt-ustavshey..

 УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАБОТЫ С ОБИДОЙ «11 ФРАЗ»

Общее описание упражнения

В данном упражнении использован любимый мною формат «Неоконченные предложения».

Фразы составлены таким образом, чтобы в процессе их завершения клиент мог поработать с различными аспектами своей обиды, разработать доступные именно ему ресурсы. Причем сделать это последовательно, логически переходя от одного этапа работы с обидой к следующему.

Не стану подробно описывать эти этапы – пытливый ум психолога захочет отыскать заложенные в каждой фразе интервенции самостоятельно.

Во многих случаях, применяя упражнение «11 фраз», вы сможете существенно уменьшить обиду клиента. В других – определить те трудности, которые ему мешают. В любом случае вы сможете разработать индивидуальную стратегию дальнейшей работы с обидой, основываясь на результатах этого упражнения.

Следующие два листа вы можете скопировать и выдать на руки вашему клиенту прямо на консультации или в качестве домашнего задания.

Или можно скачать готовый бланк методики и распечатать его.

Упражнение «11 фраз»
Инструкция:

Выберите человека, к которому у вас есть обида.

После того, как человек будет выбран, письменно завершите следующие предложения:

1. Самая сильная обида по отношению к нему (ней) – это обида на то, что он(а)

_________________________________________________________________________

2. Я мог(ла) бы простить его (ее), если бы он(а)

_________________________________________________________________________

3. Я мог(ла) бы простить его (ее), если бы я

_________________________________________________________________________

4. Я думал(ла), что он(а) не заслуживает прощения, потому что

_________________________________________________________________________

5. Я думаю, что он(а) заслуживает прощения, потому что

_________________________________________________________________________

6. Тем более, я знаю про этого человека, что он(а)

_________________________________________________________________________

7. Его (ее) вина становится не такой большой, когда я думаю о том, что

_________________________________________________________________________
8. А если вспомнить про ответственность других в этой ситуации, то

________________________________________________________________________

9. Я думаю, что каждый человек имеет право на прощение, потому что

________________________________________________________________________

10. Я выбираю для себя быть человеком, который способен

________________________________________________________________________

11. Поэтому вот те слова, которые я говорю этому человеку сейчас:

«______________________________________________________________________ !»

Ответьте вашему психологу на вопросы:

Что дало вам это упражнение?
К каким полезным мыслям оно вас привело?
Изменились ли образ этого человека и чувства к нему (хотя бы немного)?

Послесловие
Я буду очень рада, если это упражнение поможет вам структурировать вашу работу с обидой, получить долгожданные инсайты клиентов и «разрулить» даже самые сложные случаи.

Автор: Мария Минакова
Источник: https://vk.com/psyhology?w=wall-3291025_479449